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Conociendo nuestros pensamientos
   
 
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LISTADO DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS
1 Filtraje

Tipo de "Visión de túnel" (al final de un túnel se ve un pequeño recorte de la realidad, las paredes tapan el resto) Quien tiene esta distorsión sólo ve un elemento de la situación con exclusión de las otras cosas. De todo el conjunto se toma un simple detalle y todo el evento o situación queda teñida por este detalle.
Cada uno tiene su propia visión de túnel. Algunos son sensibles solo a las pérdidas y no valoran también los probables beneficios de las cosas. Otros solo ven la mínima posibilidad de peligro en una situación y eso les impide disfrutar del conjunto, que puede ser agradable. Hay quienes en las personas solo buscan evidencia de injusticias y no valoran el resto.
Esto no se da solo al considerar situaciones nuevas sino también al reexaminar los recuerdos. Si uno procede así al revisar su pasado puede reexperimentar selectivamente (filtrando el resto) solo las situaciones donde estuvo enojado o con angustia o depresión, saltándose los momentos donde estuvo bien

En síntesis: Se toma todo lo malo de algo y se magnifica, mientras que por otro lado se filtran las cosas buenas. Es como el que, ante una botella llena hasta la mitad, dice sistemáticamente: -"Esa botella está medio vacía"-

Mecanismos habituales de filtraje: Magnificación (aumentar mucho las cosas) y tremendización (tomarlas a la tremenda). También, sacar pensamientos fuera de contexto.

Palabras claves: "Terrible? tremendo ? desagradable ? horroroso"
Frase clave: "No puedo resistirlo"

2 Pensamiento Polarizado

Con este pensamiento uno hace elecciones dicotómicas, no tiene términos medios. Las cosas son buenas o malas, maravillosas u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro y uno no puede ver los matices de gris. Cuando este pensamiento se aplica sobre uno mismo entonces si uno no es perfecto o brillante es que es un fracasado o un inútil.

Ejemplo:
Una madre de tres hijos, cuyo marido casi no estaba nunca en la casa por su trabajo, estaba decidida a ser "fuerte y responsable". Si sentía que no lo lograba y se cansaba, pensaba de ella misma que era débil y que no servía. No podía ver los medios tonos y notar que, de todos modos, había hecho más que suficiente durante el día.


3 Interpretación del pensamiento

Son hipótesis o ideas que uno se hace de personas o situaciones.

Esto es así en la medida en que uno imagina que la gente siente y reacciona de la misma manera que uno mismo en igual situación. Por lo tanto no puede distinguir que hay personas que pueden actuar o ser diferentes a lo que uno cree y actuar guiado por esas ideas "casi" verdaderas suele ser peligroso.

Frases típicas: "Es lógico que actúe así porque está celoso?" "Ella esta conmigo por mi dinero?" "El tiene miedo de mostrar afecto"

4 Visión catastrófica

Es la tendencia a ver en pequeños signos una probable catástrofe. Ejemplo: Un dolor de cabeza indica ya un tumor cerebral; el pulso acelerado o el hormigueo de los brazos indica un infarto cardíaco.

Frases ejemplo: Suelen empezar estos pensamientos con la frase "¿Y si??" Ej. " ¿Y si me atropella un auto al cruzar?; ¿Y si se cae el avión? ¿Y si me mareo y me caigo? ¿Y si mi hijo empieza a drogarse?

5 Personalización

Es la tendencia a relacionar todo con uno mismo. Esto conduce por lo general al hábito de compararse con los demás.
Por lo general, si de la comparación resulta vencedor gozará de un alivio momentáneo y si resulta perdedor se sentirá humillado. El error básico de este tipo de pensamiento es que se interpreta cada mirada, cada gesto o conversación como una pista o un dato para analizarse y valorarse a sí mismo. La persona que piensa así cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. Vive esclava de compararse con los demás, intentando determinar quién esta mejor vestido, quien tiene mejor cuerpo, etc.

Ejemplos: "Baila mejor que yo", "...no soy tan divertido como el resto del grupo" "...ella es mucho más segura que yo", o bien: "Yo soy el más lindo"; "...a él le escuchan pero a mí no"

6 Falacia de control

Son distorsiones del sentido del control o del poder sobre sí mismo. Una persona puede verse a si mismo como impotente y externamente controlado, pasivo, que nada puede hacer o por el contrario como que todo lo puede, creerse responsable de todo y de tener que llevar al mundo en sus hombros. Los dos modos básicos de ver el mundo desde este estado es o sentirse víctima del destino o por el contrario, creerse responsable del sufrimiento o de la felicidad de los que le rodean.

7 Falacia de justicia

Esta distorsión está centrada en la aplicación de normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo y la justicia pretendida se refiere generalmente a si se le proporciona lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona. Esto suele conducir a que uno quede inmovilizado en su punto de vista y sentirse siempre en guerra, con enojo creciente hacia el otro.

Ejemplos: "Si me quisiera no me diría que no ?"; "Si él realmente me quisiera volvería temprano a casa?"; "Si esto fuera un buen matrimonio ella debería cuidar mejor a los niños.."

8 Razonamiento emocional

Creencia de que si uno siente determinadas cosas es porque son así en realidad. Si uno se siente feo es porque uno es realmente feo. Si uno se siente culpable es porque tiene que haber hecho algo mal.
El problema de creerse uno que el pensamiento emocional es siempre es válido es como creerse que todo lo que dicen las propagandas de la TV es cierto.

9 Falacia del cambio

La única persona que uno puede tener la esperanza de controlar es a sí mismo. En la falacia del cambio se cree sin embargo que es más fácil cambiar a las otras personas para que se adapten a uno que modificarse uno para adaptarse al entorno. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado habitual es que la otra persona se sienta atacada constantemente y no cambie en absoluto.
El supuesto fundamental de este tipo de pensamientos es que la felicidad de uno depende de los actos de los demás.

10 Etiquetas globales

Etiquetar es ponerle rótulo a las personas o a las situaciones a partir de algún hecho o circunstancia. Si alguien no presta alguna cosa es etiquetada de egoísta. Si una persona se muestra poco bulliciosa en el grupo un par de veces ya queda etiquetada de aburrida. Estas ideas pueden contener algo de verdad pero lo malo de los rótulos es que ignoran toda evidencia contraria convirtiendo la visión de las cosas en algo muy rígido y rutinario.

11 Los debería

La persona con esta distorsión tiene una "lista interior" de normas rígidas y estereotipadas sobre como "deberían" comportarse o actuar tanto ella como los demás. Si se trasgreden esas normas internas se enoja mucho, o se siente muy culpable si es ella misma quien las viola.
Como resultado de esto a menudo se termina adoptando la posición de estricto juez y encuentra permanentemente faltas en otros o en sí mismo. Si los demás no actúan consecuentemente a sus criterios se irrita o se pone intolerante. Supone que todos "deberían" conocer las reglas y "deberían" seguirlas.

Palabras típicas:"Debería ... tendría... habría"

Ejemplos:
1) Una mujer sentía que su marido "debería" querer sacarla a reuniones sociales y que en ellas él "debería" ser más sociable y conversador. Si el no hacía eso era porque "es un egoísta que solo piensa en sí mismo"
2) Debería ser más espontáneo.
3) Debería amar a mis hijos por igual
4) Debería tener un carácter más fuerte.
5) Debería ser más eficiente en lo que hago
6) Debería ser más constante en mis afectos porque siento amor algunas veces pero otras no.

12 Tener razón

Uno tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto. Se pone siempre a la defensiva no interesando la opinión del otro sino defender su idea. Es como que uno nunca se equivoca. Las personas con este tipo de opiniones raramente cambian porque no suelen escuchar nuevas informaciones, todo lo que no encaja en lo que ya creen lo ignoran y suelen considerar que tener razón es más importante que mantener unas buenas relaciones personales.
Ej. El marido, que llegaba a cualquier hora y su esposa no sabía cuando prepararle la comida, le reprochaba que mientras ella estaba tranquila en su casa el tenía que estar trabajando todo el día.

13 Culpabilidad

La persona con esta distorsión experimenta alivio cuando encuentra quién es el culpable o responsable de alguna situación. Pero esto, a menudo implica que es el otro el que se ve forzado a convertirse en responsable de elecciones y decisiones que, en definitiva, son también responsabilidad de uno.
Algunas personas, de manera preferencial, vuelcan la culpabilidad sobre ellas mismas. Así constantemente se preocupan por creerse incompetentes, estúpidas, insensibles o muy emotivas.

Ejemplos
1) Una mujer culpaba al carnicero de venderle siempre carne con grasa pero ella podría haber ido a otra carnicería.
2) Otra mujer pensaba que ella tenía la culpa de arruinarle el día al esposo por haber llegado veinte minutos tarde a una fiesta. Como la fiesta terminó temprano concluyó que era porque se habían molestado con ella.

14 Falacia de la recompensa

La persona con esta distorsión se comporta ?correctamente? en espera de una recompensa. Por lo general llega a agotarse física y mentalmente trabajando y pensando que su esfuerzo será reconocido y recompensado por quien uno estima (Dios, los hijos, el cónyuge, el jefe).

Ejemplo: Una madre se desvivía ?para que mis hijos tengan lo mejor?. Los llevaba a la escuela, supervisaba sus tareas, los acompañaba a gimnasia, a danza, música, de paseo, les preparaba las mejores comidas y les tenía la ropa impecable. Siempre pensaba que esto sería reconocido por ellos y por su marido. Como con tantas tareas solía quedar extenuada fue haciéndose irritable y malhumorada. Esto generó al final malestar y rechazo de parte de los suyos, cosa que ella tomaba como muestra de que ellos eran, después de todo, unos desagradecidos.

15 Sobregeneralización

Se tiende a hacer una conclusión válida para todo a partir de un solo hecho, generalmente poco relevante, ignorando cuidadosamente todo lo que pueda contradecirla. Así si uno se marea realizando un viaje en colectivo nunca realizará otro. Esto conduce a una vida cada vez más limitada porque si ocurre algo malo una vez se esperará que ocurra eso una y otra vez.

Palabras indicativas: Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno.
Frases típicas: "nadie me quiere ? nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez ? siempre estaré triste ? nunca podré conseguir algo mejor ? nadie querrá ser mi amigo si llega a conocerme realmente"


INSTRUCCIONES

Todas las personas tienen algunas distorsiones favoritas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor frecuencia de modo que la alarma interna suene siempre que aparezcan. Debe leerse este listado y recordar bien los 15 tipos de pensamientos distorsionados.

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Corrección de distorsiones.
Pensamientos distorsionados vs. Pensamientos racionales

Reacciones racionales

El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de pensamientos distorsionados. No es necesario leerse toda la lista. Úsese como referencia cuando tenga problemas con un tipo de distorsión particular. La clave reactiva de las frases para cada distorsión está consignada abajo del subtitulo.

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Modificar el origen
No es necesario exagerar

Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado, concentrando su atención en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen sudoración o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas:
Primera, esmerándose en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento del problema, más que obsesionándose por el propio problema. Segundo, categorizando el tema mental primario como: pérdida, injusticia, o?.( a completar con el tema propio). Si el tema es la pérdida, se prestará atención a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestará atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestará atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación.
Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como terrible, tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo «no puedo resistirlo». Se puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicológico y pueden soportar dolores físicos increíbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a sí mismo frases como «no exageres» o «puedes enfrentarte a ello».

Pensamiento polarizado

Las cosas no son blancas o negras
Pensar en porcentajes

La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotómicos. Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en términos de porcentajes: «Un 30% de mí tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo parece terriblemente centrado en sí mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no».

Sobregeneralización

Cuantificar
¿Hay pruebas para las conclusiones?
No existen absolutos

La sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensión a ver un mar en un charco. Se puede combatir esta tendencia cuantificando en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, etcétera. Además, se puede examinar cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusión está basada en uno o dos casos, una simple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces deberá ser rechazada hasta que se posean pruebas más convincentes. Úsese esta variante de la técnica de las tres columnas:

Pruebas para mi conclusión Pruebas en contra Conclusión alternativa



Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deberá, por tanto, evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos más flexibles, úsense palabras tales como ?es posible?, ?a veces?, y ?a menudo?. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de «nadie me amará jamás». Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su cumplimiento.

Interpretación del pensamiento

Comprobarlos
¿Hay pruebas para las conclusiones?

La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué piensa y qué siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipótesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionándolas. Si se carece de información directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusión usando la anteriormente citada técnica de las tres columnas.

Visión catastrófica

Probabilidades reales

La visión catastrófica es un magnífico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de probabilidades o porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0,01%)? ¿Uno entre 100 (0,1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiamos.

Personalización

Comprobarlos
¿Hay pruebas para las conclusiones?
¿Por qué arriesgarse a comparar?

Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. Compruébese. Si no se puede preguntar a la persona interesada, úsese la técnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. También es importante abandonar el hábito de compararse a si mismo negativa o positivamente con los demás. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie. Pero cuando se pierda, se dará una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresión. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás, así que ¿Por qué empezar a jugar a las comparaciones?

Falacias de control

Yo hago que suceda
Cada uno es responsable

Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones específicas que ha hecho, y continúa haciendo que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de máxima prioridad. Por ejemplo, si la seguridad es más importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasión y la emoción. Se puede anhelar la emoción, pero la seguridad tiene una importancia menor en este caso. La persona se preguntará a si misma «¿Qué elecciones he realizado que me han llevado a esta situación? ¿Qué decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?».
La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los problemas de todos los demás. Sí alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los demás. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de sí mismo. Todos somos capitanes de nuestros propios barcos, tornando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene dolor, él mismo tiene la última responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la convicción de que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar también, que parte del respeto a los demás incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas.

Falacia de justicia

Preferencia versus justicia

Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un simpático disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo que quieren los demás no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los demás. Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.

Culpabilidad

Yo hago que suceda
Cada uno es responsable

Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situación. Examinar qué opciones se han realizado recientemente para afrontarla.
Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que también se sea responsable de la felicidad de los demás. Culparse a sí mismo por los problemas de los demás es una forma de autoengrandecimiento. Esto significaría pensar que se tiene más impacto sobre la vida de los demás que el que se tiene realmente.

Debería

Normas flexibles
Valores flexibles

Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las palabras debería, habría que, o tendría que. Las normas y las expectativas flexibles no usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Piense al menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuación todas las excepciones que debe haber en las que no ha pensado.
Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo con sus valores. Pero los valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los demás. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e íntimas interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los demás. La persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en consideración la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los demás considerar importantes cosas diferentes.

Razonamiento emocional

Los sentimientos pueden mentir

Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos pueden mentirle. De hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le habrán engañado. No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tenderá a creerse a sí misma fea o imbécil. Pero parémonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea cierto y la persona esté sufriendo por nada. Hay que ser escéptico sobre los sentimientos y examinarlos críticamente como cuando se quiere comprar un coche usado.

Falacia del cambio

Yo hago que suceda

Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, está pidiendo a los demás que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposición es que su felicidad depende de alguna forma de los demás y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y más propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice que si o que no. Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que la ha hecho cambiar.

Etiquetas globales

Ser específico

Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque sólo contemplan una única característica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto. Más que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos específicos. Preguntarse a sí mismo si un caso es siempre verdad, o sólo es cierto ahora o sólo es verdadero algunas veces.

Tener razón

Escuchar activamente

Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a los demás. No puede permitirse. Escuchar puede llevar a la conclusión de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir esta falacia es una escucha activa Para escuchar activamente hay que participar en la comunicación repitiendo lo que se cree que se está escuchando para asegurarse de que se está entendiendo realmente lo que los demás están diciendo. Este proceso de comprobación ayuda a que dos personas que no están de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Proporcionalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las demás personas creen tan firmemente lo que están diciendo como usted cree en sus convicciones, y que no siempre existe una única respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinión de los demás.

Falacia de la recompensa divina

La recompensa, ahora

Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien será finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertirá en tan esquiva e infeliz que la gente acabará por evitar cualquier contacto con ella.
En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecución de fines, y el cuidado que da a la gente que ama, deberían ser intrínsecamente recompensantes. La mayoría de los días, el balance bancario emocional debería escribirse en negro. Si se está agotado y se acumulan los números rojos durante días y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar las actividades para conseguir aquí y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las actividades que crónicamente consumen al sujeto. El cielo está demasiado lejos y puede hacerse demasiado larga la espera.
 
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