Relajándose
     
 
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Relajándose

   
 
Ejercicios.
Ejercicios recomendados para disminuir la ansiedad, para aumentar la resistencia a la misma, para evitar que aparezca mediante técnicas de reestructuración cognitiva, etc.

Estas técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o ansiedad. Pero, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores.

Empezaremos por la clásica técnica de relajación de Jacobson.
Esta técnica nos enseñará a diferenciar claramente que es tensión y que es relajación. Por lo tanto, nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión.

Las personas con agorafobia o ansiedad tienden a auto monitorear sus sensaciones continuamente y a alarmarse ante cualquier síntoma que relacione con el miedo, así que es más que probable que al realizar esta técnica o cualquier otra aparezcan estados de ansiedad porque paradójicamente, la propia sensación de relajación puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.
¿Para qué relajarse?
Porque estos ejercicios están recomendados para disminuir la ansiedad, para aumentar la resistencia a la misma, para evitar que aparezca mediante técnicas de reestructuración cognitiva, etc.

Estas técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o ansiedad. Pero, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores.

Empezaremos por la clásica técnica de relajación de Jacobson.
Esta técnica nos enseñará a diferenciar claramente que es tensión y que es relajación. Por lo tanto nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión.

Las personas con ansiedad muy alta tienden a auto monitorear sus sensaciones continuamente y a alarmarse ante cualquier síntoma que relacione con el miedo, así que es más que probable que al realizar esta técnica o cualquier otra aparezcan estados de ansiedad porque paradójicamente, la propia sensación de relajación puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.

Recordar que el objetivo no es tratar de que no volver a sentir ansiedad en la vida (cosa para nada deseable) sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible o pensar que es precursora de un infarto, perdida de conocimiento, locura o algo así. Con la práctica y el tiempo, la ansiedad dejará de ser un problema y su aparición será cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo.

Relajación de Jacobson:
Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que, con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles.

Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

Técnica de relajación:

Acostado o sentado, cuando se encuentre cómodo, tense un grupo de músculos.
Trate de identificar donde siente mayor tensión.
Siga la secuencia siguiente:

1º tensar los músculos
2º notar la sensación de tensión. Asociar esa sensación a pensamientos como estos: -“Esta tensión es similar a la que siento cuando estoy en problemas”
3º relaje esos músculos.
4º sentir la agradable sensación que se percibe al relajar esos músculos y asociar este estado a ideas como: “Así voy a poder estar de tranquilo en el futuro, cuando enfrente esas situaciones”.

Este juego de tensar y relajar los músculos debe asociarse sistemáticamente con las ideas correspondientes para poder fijar la sensación corporal con un pensamiento determinado. Así posteriormente con solo evocar el pensamiento se induce, de manera inversa, el estado físico asociado. Pero esto lleva su tiempo, por lo menos treinta días de práctica sistemática.

Recordar que cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.

Empecemos entonces por la frente. Concentrarse en ella durante 20 segundos. Arrugar la frente todo lo que pueda. Note durante unos diez segundos la tensión que se produce en la misma. Recuerde una situación desagradable. Comience a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y disfrute la sensación de relajación total durante unos treinta segundos como mínimo.

El ciclo demora un minuto por grupo muscular: 20 (concentración) -10- (tensión) -30 (relajación). Recuerde: 20-10-30

Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco, relaje sus ojos tanto como pueda, hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.
Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos.

Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese en esta última.
Siga con uno de los brazos. Concéntrese en el. Cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente, vaya bajando el brazo, relajándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo.

Haga exactamente lo mismo con las piernas.
Después, incline su espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda, lleve los codos hacia atrás y tense todos los músculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación durante un tiempo.

Tense fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

Proceda de igual forma con los glúteos y los muslos.

Relajación estando de pie:

Una vez consiga la relajación de todo su cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses, intente relajarse sentado o de pie.

Para relajarse de pié proceda de la siguiente forma.
Pongase de pié y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas, etc. Después comience a relajar los músculos desde la cabeza a los pies. De nuevo, note la diferencia entre tensión y relajación.

Recuerde: No deje que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que usted ha de hacer. Su vida la dirige usted.

Si durante la relajación es interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no se preocupe, no ocurre nada. Simplemente déjela para otro momento y diga que no se le moleste. Su salud es un bien preciado y debe de aprender a ser cuidadoso en ella. Primero esta tarea para mejorar la salud, después en lo posible, todo lo demás.

 
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